4 conseils pour reprendre le sport sans se blesser

Lorsqu’on a l’habitude de faire une activité sportive, il peut arriver un moment où l’on est obligé de s’arrêter. Cela est souvent dû à des problèmes de santé ou à d’autres situations. Malheureusement, quand on se remet à pratiquer une activité physique après une longue durée d’interruption, les risques de blessures sont très élevés. Que faire alors pour se préserver face à une telle situation ? Voici 4 conseils pour reprendre le sport sans se blesser.

Se munir des accessoires adéquats quand vous revenez d’une blessure

Si vous reprenez le sport après une blessure, il est recommandé de prendre certains accessoires pour mieux vous protéger. Il y a entre autres la chevillère préventive qui exerce une légère action compressive sur l’articulation. Il est conseillé d’en porter quand vous reprenez le sport à la suite d’un traumatisme ou lorsque vous avez une fragilité. La chevillère stabilise et accompagne le bon mouvement de l’articulation. Elle aide également à limiter les risques d’entorse. Il existe aussi des accessoires comme le manchon de compression qui a une certaine renommée, grâce à ses prouesses. Comme expliqué par le spécialiste sport-orthese.com, il élimine les toxines quand on fait du sport et améliore le niveau de récupération durant l’effort physique.

Ne pas négliger l’échauffements

Vous avez eu une longue interruption, une période pendant laquelle vous n’avez pas fait de sport. Mais, vous êtes maintenant prêt à reprendre les activités. Tout d’abord, mettez un accent particulier sur l’échauffement. Nombreuses sont les personnes qui négligent cette étape alors qu’elle est la plus essentielle. Car, l’échauffement prépare votre corps et le réveille. Ces séances aident vos articulations à supporter l’effort physique. Vous êtes restés un long moment sans vous entraîner un réveil musculaire est alors requis. D’ailleurs, l’échauffement est la case départ de chaque activité sportive. Il faut vous étirer avant et après l’effort physique. Cela vous évite d’avoir trop de courbatures par la suite.

Reprendre de manière progressive

Quand vous reprenez le sport, n’allez pas directement faire de l’aérobic ou des sports de combat. Évitez les activités qui demandent de gros efforts. Commencez doucement avec des exercices que vous maîtrisez et qui ne sollicitent pas trop l’organisme. De simples mouvements peuvent vous être d’une grande utilité. Commencez alors petit à petit jusqu’à ce que votre corps s’habitue avant de vous lancer dans des activités beaucoup plus intenses. Privilégiez la régularité au lieu de faire un entraînement interminable. Car, faire 30 minutes de sport trois fois par semaine vaut mieux que 2 heures d’exercice physique tous les 15 jours.

Être à l’écoute de votre corps

Votre corps vous appartient, vous devez donc être capable de détecter les signaux qu’il vous envoie. En pratiquant vos activités sportives, si vous sentez une quelconque anomalie ou fatigue, arrêtez-vous. Consultez votre médecin traitant ou reposez-vous le temps d’y voir plus clair. Il est également important de vous hydrater avant, pendant et après l’effort physique. Cela est très important, car la déshydratation peut parfois engendrer d’autres troubles.

Au final, la première des choses pour se prémunir des blessures quand on reprend le sport, c’est de s’équiper avec les accessoires adaptés. Ensuite, il faut définir un programme d’entraînement souple et progressif en matière d’intensité de travail.

Sources et references

• ANSES
• Vidal

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La reprise sportive : les règles de progression

La reprise d’une activité physique après une période d’inactivité prolongée (plus de 3 mois) nécessite une approche progressive pour éviter les blessures. Le principe fondamental est celui de la surcharge progressive : augmenter la durée, l’intensité ou la fréquence de l’entraînement de maximum 10 % par semaine. Ce seuil permet aux tendons, ligaments et os de s’adapter sans se léser. Les études montrent que 60 % des blessures de reprise surviennent dans les 4 premières semaines, principalement par excès d’enthousiasme. Commencez par 2 à 3 séances de 30 minutes par semaine d’activité modérée (marche rapide, natation, vélo d’appartement) pendant 3 semaines, puis introduisez progressivement le renforcement musculaire et l’intensité.

L’échauffement et la récupération : les deux piliers anti-blessure

L’échauffement (10 à 15 minutes) prépare l’organisme à l’effort en augmentant la température corporelle (améliorant l’élasticité musculaire et la conduction nerveuse), en stimulant la lubrification articulaire (sécrétion de liquide synovial) et en activant le système cardiovasculaire. Il doit être spécifique à l’activité pratiquée. La récupération est tout aussi importante : étirements doux post-effort (30 secondes par groupe musculaire, sans à-coups), hydratation immédiate (500 mL dans les 30 minutes), protéines dans les 2 heures (20 à 30 g pour la synthèse musculaire) et sommeil de qualité (le muscle se reconstruit pendant le sommeil profond).

Les signaux d’alarme à ne pas ignorer

Certains signaux doivent conduire à l’arrêt immédiat de l’exercice et à une consultation médicale : douleur aiguë et soudaine (claquage, déchirure), douleur articulaire avec gonflement (entorse, tendinite), douleur thoracique, essoufflement anormal ou palpitations (urgence cardiovasculaire), vertiges ou nausées. La « règle de la douleur » : une douleur qui apparaît pendant l’effort, augmente pendant l’effort et persiste après l’effort est un signal d’alarme qui nécessite un avis médical. La douleur musculaire retardée (courbatures, DOMS) 24 à 48 heures après l’effort est normale et témoigne de l’adaptation musculaire.

Dr Camille Theron, docteure en pharmacie. Les informations de cet article sont fournies à titre informatif et ne remplacent pas un avis médical personnalisé.

Marie Delgado

Marie Delgado est rédactrice spécialisée en nutrition et compléments alimentaires. Diplômée d’un master de nutrition humaine (Université de Nantes), elle a passé sept ans en bureau d’études nutraceutique avant de rejoindre SuperGélule. Avant de juger un complément (vitamine D, magnésium, oméga-3, berbérine, ashwagandha, collagène), elle lit les études cliniques et les avis de l’ANSES plutôt que les argumentaires marketing, et signale clairement les niveaux de preuve faibles. Ses contenus sont informatifs et ne remplacent pas l’avis d’un professionnel de santé : en cas de traitement, de grossesse ou de pathologie, demandez conseil à votre médecin ou pharmacien avant toute supplémentation.

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