Des compléments alimentaires pour surmonter l’hiver

L’hiver vous pèse, le froid vous assomme, la dépression hivernale se fait sentir ? Pourquoi ne pas renforcer votre santé et votre bien-être grâce à la phytothérapie ?

La phytothéraphie, une médecine complémentaire

Souvent discriminés, car beaucoup se trouvent sous forme de cachets, les compléments alimentaires ont tout de même retrouvé la première place dans les rayons pharmaceutiques à l’arrivée de l’hiver. La phytothérapie, médecine fondée sur les extraits de plantes et les principes actifs naturels, a pour but de compléter l’apport en nutriments ou autres substances similaire qui pourraient manquer dans l’alimentation, selon les saisons et les habitudes de chacun. Parmi ces nutriments, citons les vitamines, les minéraux, les oligo-éléments, les protéines, les fibres, et bien d’autres encore.

Du naturel pour renforcer sa santé et son bien-être

La phytothérapie touche à tous types de troubles de la santé : surpoids, cholestérol, circulation sanguine et santé du cœur, santé capillaire, problèmes d’articulations, troubles de la vue, du sommeil, du système urinaire ou immunitaire, voire même le traitement du cancer. Mais elle sert aussi à renforcer son bien-être, tout simplement. Lutter contre la fatigue, préparer sa peau au soleil l’été, améliorer sa santé capillaire, ses performances sportives, réduire les rides… Beauté, sport, vieillesse, tout le monde est concerné. La preuve : en France, plus d’un quart des femmes, 15% des hommes et un enfant sur dix consomment occasionnellement des compléments alimentaires ou des vitamines et minéraux sous forme de médicaments.

À chacun sa pilule

Parmi les plus courants chez les femmes, on trouve des compléments alimentaires pour maigrir, comme XL.S, des gélules pour la santé des ongles et des cheveux, comme Oenobiol Capillaire, des pilules spéciales pour la grossesse, ou nutriments prénataux. Chez les hommes, les plus convoités sont les nutriments boostant la fertilité, optimisant les capacités sportives ou améliorant les conditions physique plus généralement, comme Male Perf.

A noter que les compléments alimentaires sont destinés à compléter les déficit d’un régime sain, et pour des périodes de courtes durées, par exemple lors d’examens scolaires, ou pendant la ménopause, ou encore lors d’une période de surmenage passagère. Rappelons aussi qu’une bonne santé passe toujours par une bonne hygiène de vie et une alimentation variée. Pensez également à lire attentivement les mises en garde spéciales et bien suivre les dosages prévus. En cas de doutes, n’hésitez pas à demander l’avis de votre médecin.

La dépression saisonnière : un phénomène physiologique réel

Le trouble affectif saisonnier (TAS), ou « dépression hivernale », touche environ 5 à 10 % de la population européenne sous sa forme complète et 15 à 20 % sous forme sub-syndromique (baisse d’énergie et d’humeur sans critères de dépression majeure). Le mécanisme implique la réduction de l’ensoleillement qui perturbe le rythme circadien : la production de mélatonine (hormone du sommeil) se prolonge le matin, retardant l’éveil, tandis que la synthèse de sérotonine (neurotransmetteur de l’humeur) diminue. Les symptômes caractéristiques associent fatigue persistante, hypersomnie (besoin de dormir plus de 9 heures), hyperphagie sucrée, retrait social et difficultés de concentration.

La vitamine D : le premier réflexe hivernal

En France, entre novembre et mars, l’angle d’incidence des rayons solaires est insuffisant pour déclencher la synthèse cutanée de vitamine D. Les études montrent que 80 % des Français présentent un taux suboptimal en hiver (25-OH-vitamine D inférieur à 30 ng/mL). La carence aggrave la fatigue, la fragilité osseuse, la susceptibilité aux infections respiratoires et potentiellement la baisse d’humeur. L’Académie nationale de médecine recommande une supplémentation de 800 à 2000 UI/jour de vitamine D3 pendant la période hivernale. La vitamine D intervient dans la synthèse de sérotonine via le gène TPH2, ce qui pourrait expliquer son effet bénéfique sur l’humeur. Un taux optimal (30 à 60 ng/mL) est associé à une réduction de 20 à 30 % des symptômes dépressifs légers dans les méta-analyses récentes.

Les antioxydants : renforcer l’immunité

L’hiver expose à une recrudescence des infections virales (rhinovirus, grippe, VRS). Le système immunitaire nécessite un apport suffisant en vitamine C (200 à 500 mg/jour : la fraction absorbée diminue avec la dose, préférable de répartir en plusieurs prises), de zinc (15 à 25 mg/jour : essentiel à la fonction des cellules NK et des neutrophiles) et de sélénium (50 à 100 µg/jour : cofacteur des glutathion peroxydases, enzymes antioxydantes majeures). La vitamine C à dose pharmacologique (1 à 2 g/jour) peut réduire la durée du rhume de 8 % chez les adultes selon la méta-analyse de Hemilä et Chalker (2013), mais n’en prévient pas l’apparition.

Les oméga-3 pour le soutien de l’humeur

Les acides gras EPA et DHA exercent des effets anti-inflammatoires dans le cerveau et modulent la neurotransmission sérotoninergique et dopaminergique. Une méta-analyse de 2019 (Liao et al.) portant sur 26 essais randomisés a montré que la supplémentation en oméga-3 (1 à 2 g/jour d’EPA+DHA, avec un ratio EPA dominant) réduisait significativement les scores de dépression, y compris dans les formes sub-syndromiques. Les poissons gras (saumon, sardines, maquereau) consommés 2 à 3 fois par semaine couvrent les besoins. En supplémentation, les huiles de poisson purifiées (IFOS certified) garantissent l’absence de contaminants.

Le magnésium et les adaptogènes

Le stress et la fatigue hivernale augmentent les besoins en magnésium. Le bisglycinate de magnésium (300 mg/jour de Mg élémentaire) améliore la qualité du sommeil et la résistance au stress. Les adaptogènes comme l’ashwagandha KSM-66 (300 à 600 mg/jour) réduisent le cortisol et améliorent l’énergie ressentie en 4 à 8 semaines. Le ginseng rouge de Corée (Panax ginseng, extrait standardisé en ginsénosides) est traditionnellement utilisé en médecine asiatique comme tonique hivernal, avec des études montrant une réduction de la fatigue et une stimulation de l’immunité (augmentation des cellules NK et de l’activité phagocytaire).

La luminothérapie : le traitement de référence

La luminothérapie par lampe de 10 000 lux (lumière blanche froide, certification CE médical) pendant 30 minutes chaque matin est le traitement de première intention du TAS, avec un taux de réponse de 60 à 80 %. La lumière inhibe la sécrétion de mélatonine et stimule les récepteurs rétiniens qui projettent sur le noyau suprachiasmatique (l’horloge biologique centrale). Elle doit être réalisée le matin (entre 7h et 9h) pour être efficace. Contre-indication unique : les pathologies oculaires sensibles à la lumière (rétinopathie, glaucome) et les troubles bipolaires (risque de virage maniaque).

Dr Camille Theron, docteure en pharmacie. Les informations de cet article sont fournies à titre informatif et ne remplacent pas un avis médical personnalisé.

Marie Delgado

Marie Delgado est rédactrice spécialisée en nutrition et compléments alimentaires. Diplômée d’un master de nutrition humaine (Université de Nantes), elle a passé sept ans en bureau d’études nutraceutique avant de rejoindre SuperGélule. Avant de juger un complément (vitamine D, magnésium, oméga-3, berbérine, ashwagandha, collagène), elle lit les études cliniques et les avis de l’ANSES plutôt que les argumentaires marketing, et signale clairement les niveaux de preuve faibles. Ses contenus sont informatifs et ne remplacent pas l’avis d’un professionnel de santé : en cas de traitement, de grossesse ou de pathologie, demandez conseil à votre médecin ou pharmacien avant toute supplémentation.