Lepidium meyenii de son nom botanique, le Maca du Pérou ou encore le ginseng péruvien est une plante vivace maraichère que l’on trouve uniquement sur les hauteurs andines, notamment au Pérou d’où son nom, et exceptionnellement en Bolivie. Cette plante de la famille des crucifères, comme le navet, le radis, le chou et la moutarde, est notamment réputée pour ses propriétés aphrodisiaques, et ce, depuis la civilisation Inca.
A l’origine, les populations précambriennes ont cultivé le Maca du Pérou pour ses apports nutritifs, riche en protéine et en minéraux, il contient du calcium, du souffre, du manganèse, du phosphore, du fer, du potassium, du cuivre, du magnésium, du zinc et du sélénium pour ne citer que ceux-là. Cette plante contient également des vitamines, notamment, la vitamine B1, B2, B12, C, D3, E et P ainsi que des acides aminés.
Avec une telle composition, le Maca du Pérou a rapidement intégré la liste des ingrédients naturels utilisés dans la médecine traditionnelle péruvienne. Par la suite de nombreuses vertus relatives à la fertilité, à la stimulation libidinale et la vigueur lui ont été attribuées.
Sommaire
Quelles sont les bienfaits du Maca péruvien ?
La consommation régulière de ce superaliment aide considérablement à :
- Renforcer le système immunitaire ;
- Faciliter la digestion et à prévenir le cancer de l’estomac ;
- Soulager les douleurs articulaires ;
- Lutter contre l’ostéoporose ;
- Lutter contre la tuberculose ;
- Combattre l’anémie ;
- Agir contre la fatigue et l’affaiblissement ;
- Augmenter la résistance du corps au froid ;
- Construire de la masse musculaire ;
- Agir contre le vieillissement de la peau ;
- Réguler et équilibrer le système nerveux ;
- Augmenter la concentration ;
- Réduire le stress ;
- Soulager les maux liés au cycle menstruelle ;
- Augmenter la libido, le désir sexuel et combattre la frigidité ;
- Agir contre le dysfonctionnement érectile ;
- Diminuer les symptômes de la ménopause.
Autre bienfait de cette plante, et pas des moindres, est sa qualité “adaptogène” c’est-à-dire que le Maca n’agit pas sur l’organisme humain de manière spécifique et méthodique, sinon, il s’adapte aux besoins de la personne qui le consomme. Autrement dit, le Maca est une sorte de traitement personnalisé.
Comment en consommer ?
Maintenant que vous connaissez les raisons pour lesquelles vous devriez en consommer, penchons-nous sur son mode de consommation.
Notez que le Maca peut être consommé sous forme de poudre (Maca séché et moulu) mélangé à du jus, en extrait ou encore en gélule. Il est conseillé de faire une cure de 3 mois (1,5g par jour) et la répéter deux fois par an, avant l’arrivée de l’hiver et de l’été par exemple. Vous pouvez vous en procurer dans les magasins bio, chez votre pharmacien ou sur Internet. Ceci dit, pour plus d’efficacité privilégiez des produits bio et de bonne qualité.
Note : Le Maca du Pérou est déconseillé aux enfants, aux femmes enceintes et celles qui allaitent. N’hésitez pas à consulter votre médecin.
Les différentes variétés de maca et leurs propriétés
Le maca (Lepidium meyenii) est un tubercule originaire des hauts plateaux andins du Pérou, cultivé entre 3500 et 4500 mètres d’altitude. Trois variétés principales se distinguent par leur couleur et leur profil phytochimique : le maca jaune (le plus courant, équilibrant hormonal et soutien cognitif), le maca rouge (riche en anthocyanes, protecteur osseux et prostatique) et le maca noir (le plus concentré en glucomacalearines, réputé pour l’énergie, la force musculaire et la spermatogenèse). Les études cliniques ont principalement utilisé le maca jaune sous forme de farine gélatinisée (pré-gélatinisée, c’est-à-dire cuite et déshydratée, ce qui améliore la digestibilité et la biodisponibilité des macaènes et macamides, les composés bioactifs de la plante).
Les bienfaits validés par les études cliniques
Fonction sexuelle et fertilité masculine
C’est l’effet le mieux documenté du maca. Une méta-analyse de 2020 (Lee et al.) portant sur 5 essais randomisés conclut que 1,5 à 3 g/jour de maca gélatinisé pendant 6 à 12 semaines améliore significativement la fonction sexuelle (désir, satisfaction) chez les hommes adultes, indépendamment de toute modification des taux de testostérone. Les macamides (lipides uniques au maca) agiraient sur le système endocannabinoïde et les voies de la motivation/recompense. Concernant la fertilité, une étude de Gonzales et al. (2001) a montré une augmentation significative du volume spermatique, du nombre de spermatozoïdes par éjaculat et de leur motilité après 12 semaines de supplémentation à 1,5 g/jour ou 3 g/jour. Aucune modification des taux hormonaux (testostérone, FSH, LH) n’a été observée, suggérant un mécanisme d’action indépendant de l’axe HPG.
Énergie, endurance et performances sportives
Le maca est traditionnellement utilisé comme adaptogène pour lutter contre la fatigue en altitude. Les études cliniques montrent des résultats contrastés. Une étude randomisée de 2009 a montré que 2 g/jour de maca pendant 14 jours améliorait les performances au vélo (time trial de 40 km) chez des cyclistes masculins, mais d’autres études n’ont pas reproduit ces résultats. Le maca noir semble plus spécifiquement lié à des améliorations de la force et de l’endurance dans des modèles animaux, avec une transposition humaine limitée. L’effet « énergisant » rapporté par de nombreux utilisateurs pourrait être en partie lié à la richesse en glucides complexes, en fer et en vitamines du groupe B du tubercule.
Soutien cognitif et humeur
Les macaènes et macamides pourraient exercer des effets neuroprotecteurs via la modulation du BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor) et la réduction du stress oxydatif neuronal. Une étude de 2015 (Stojanovska et al.) a montré que 3,3 g/jour de maca pendant 6 semaines améliorait les scores de dépression et d’anxiété chez des femmes post-ménopausiques, avec un effet significatif par rapport au placebo. D’autres travaux suggèrent une amélioration de la mémoire et de l’apprentissage, principalement avec le maca noir.
Posologie et conditions d’utilisation
La posologie recommandée varie selon l’objectif : 1,5 à 3 g/jour de poudre gélatinisée pour la fonction sexuelle et l’énergie, 3 g/jour pour la fertilité masculine. Les extraits concentrés (ratio 4:1 à 6:1) permettent de réduire la dose à 500 mg à 1 g/jour. Il est conseillé de prendre le maca le matin ou en début d’après-midi (effet stimulant possible), de préférence au cours d’un repas contenant des lipides pour optimiser l’absorption des macamides. Une cure de 6 à 12 semaines suivi d’une semaine de pause est couramment recommandée, bien que ce protocole cyclique ne repose pas sur des preuves formelles.
Contre-indications et interactions
Le maca est contre-indiqué en cas de pathologies hormono-dépendantes (cancer du sein, cancer de la prostate, endométriose) en raison de son activité phytoestrogénique potentielle modeste. Les personnes souffrant de troubles thyroïdiens doivent rester prudentes : le maca contient des glucosinolates qui, en grande quantité, peuvent interférer avec la fixation de l’iode thyroïdien (mécanisme similaire aux choux). Déconseillé chez la femme enceinte et allaitante par principe de précaution. Peu d’interactions médicamenteuses documentées, mais un espacement de 2 heures avec les traitements thyroïdiens est recommandé.
Notre rédaction, docteure en pharmacie. Les informations de cet article sont fournies à titre informatif et ne remplacent pas un avis médical personnalisé.
Marie Delgado est rédactrice spécialisée en nutrition et compléments alimentaires. Diplômée d’un master de nutrition humaine (Université de Nantes), elle a passé sept ans en bureau d’études nutraceutique avant de rejoindre SuperGélule. Avant de juger un complément (vitamine D, magnésium, oméga-3, berbérine, ashwagandha, collagène), elle lit les études cliniques et les avis de l’ANSES plutôt que les argumentaires marketing, et signale clairement les niveaux de preuve faibles. Ses contenus sont informatifs et ne remplacent pas l’avis d’un professionnel de santé : en cas de traitement, de grossesse ou de pathologie, demandez conseil à votre médecin ou pharmacien avant toute supplémentation.