Certains individus, volontairement ou non, se retrouvent prisonniers d’une certaine éthique alimentaire, tirée d’un milieu donné, en raison de facteurs liés à l’appartenance ou à la filiation. Malheureusement, en raison de cette situation, on compte énormément de cas de surpoids.
S’il est facile pour un individu de se déterminer par rapport à ses goûts et préférences en matière d’aliments, il est moins évident pour lui d’adopter de nouvelles habitudes culinaires. Pourtant, c’est le seul moyen véritable de parvenir durablement à maigrir.
Sommaire
Manger sain et équilibré
Il n’existe pas d’aliment magique susceptible d’orchestrer une perte de poids soudaine et spontanée par le simple fait de sa consommation. Manger sain et équilibré revient non seulement à opérer des choix entre les aliments, mais également à varier son alimentation en faisant intervenir plusieurs catégories d’aliments (fruits et légumes, produits laitiers, épices, protéines végétales ou poissons, viandes, œufs, etc.).
Dans la pratique, il s’agit de manger essentiellement des aliments sous leur forme complète, non encore transformée en privilégiant les repas faits maison.
Éviter de grignoter
Cela équivaudrait à manger à des heures régulières, toutes les 4 à 6 heures par exemple. Mais, vous pouvez déterminer votre propre routine et vous y conformer. Assurez-vous juste en fin de journée de n’avoir sauté aucun des repas traditionnels à savoir : le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner. De ces trois repas, il convient d’attirer votre attention sur l’importance de la prise du petit-déjeuner.
Les encas et autres repas pris entre ces principales collations ne sont pas autorisés dans la mesure où ils constituent des charges supplémentaires pour l’organisme l’empêchant d’exécuter convenablement sa fonction dite de digestion.
Boire beaucoup d’eau
L’eau est capitale pour maintenir l’organisme en parfait état de fonctionnement. Mais, il constitue aussi un précieux atout du point de vue esthétique. La consommation excessive d’eau favoriserait une perte de poids.
Il est question ici de boire suffisamment d’eau, afin de permettre à l’organisme de se débarrasser des toxines et autres déchets présents en son sein. C’est le processus ainsi décrit qui est la base de la perte de poids observée chez la plupart des personnes qui boivent beaucoup d’eau. Celles-ci sont non seulement capables de maigrir, mais aussi de réussir à maintenir intact leur poids sur une durée plus ou moins longue.
des changements sur le long terme
Un vrai changement habitudes alimentaire doit être effectué sur le long terme. Pour avoir de réels bénéfices, il ne s’agit pas d’actions ponctuelles qui favoriserait un effet yo-yo. Les personnes qui souhaitent être soutenues les premiers mois peuvent faire appels à des coach comme Dietplus dont l’objectif et de conseiller et guider mais surtout assurer le bien-être de chacun durant cette période.
Les principes d’une alimentation conducive à la perte de poids
Le déficit calorique : la loi fondamentale
La perte de poids nécessite un déficit énergétique : les dépenses doivent excéder les apports. Cependant, un déficit trop agressif (supérieur à 500 kcal/jour) provoque une adaptation métabolique : le corps réduit son métabolisme de base pour économiser l’énergie, rendant la perte de poids de plus en plus difficile et favorisant l’effet yoyo à l’arrêt du régime. Le déficit idéal se situe entre 300 et 500 kcal/jour, permettant une perte de 0,5 à 1 kg par semaine, un rythme compatible avec une perte de masse grasse prédominante (et non musculaire).
L’importance des protéines
Augmenter les apports protéiques à 1,6 à 2,0 g/kg/jour est la stratégie nutritionnelle la plus efficace pour la perte de poids. Les protéines augmentent la thermogenèse alimentaire (20 à 30 % de l’énergie ingérée est dépensée pour leur digestion, contre 5 à 10 % pour les glucides et 0 à 3 % pour les lipides), préservent la masse musculaire en situation de déficit calorique, et procurent une satiété prolongée via la stimulation de la PYY et du GLP-1 (hormones de la satiété) et la réduction de la ghréline (hormone de la faim). Les sources optimales : blanc de poulet, poisson, œufs, tofu, légumineuses, produits laitiers à 0 % et whey protéine.
Les fibres : alliées de la satiété
Un apport en fibres de 25 à 35 g/jour (la moyenne française est de 15 à 18 g) favorise la satiété, ralentit l’absorption des glucides (réduisant les pics glycémiques et insuliniques) et nourrit le microbiote intestinal. Les études montrent que les sujets consommant le plus de fibres perdent davantage de poids et le maintiennent mieux à long terme. Sources : légumes (brocolis, artichauts), fruits entiers (pomme, poire avec la peau), céréales complètes, légumineuses (lentilles, pois chiches) et graines de chia ou de lin.
Les habitudes à intégrer progressivement
Manger en pleine conscience
La distraction pendant les repas (écrans, travail) conduit à une surconsommation de 25 à 30 % par rapport à un repas pris en pleine conscience. Les études de l’université de Liverpool montrent que manger lentement (20 minutes minimum par repas), en mâchant correctement et en prêtant attention aux signaux de satiété, réduit spontanément les apports caloriques de 10 à 15 % sans sensation de frustration.
La planification des repas
La préparation des repas à l’avance (batch cooking) élimine les décisions alimentaires prises dans l’urgence ou la fatigue, moments où l’on a tendance à choisir des aliments ultra-transformés et hypercaloriques. Planifier 80 % de ses repas à l’avance et conserver 20 % de flexibilité est un ratio réaliste et tenable sur le long terme.
La gestion du sommeil et du stress
Le manque de sommeil (moins de 6 heures) augmente la ghréline (+28 %) et diminue la leptine (-18 %), créant un déséquilibre hormonal favorisant la faim et les fringales (Spiegel et al., 2004). Le stress chronique, via l’hypercortisolisme, stimule l’appétence pour les aliments gras et sucrés et favorise le stockage adipeux abdominal. Un sommeil de 7 à 8 heures et des techniques de gestion du stress (cohérence cardiaque, méditation) sont des piliers indispensables de la perte de poids durable.
Les erreurs fréquentes à éviter
- Se priver des repas : sauter un repas conduit à une compensation calorique aux repas suivants et ralentit le métabolisme. Ne jamais sauter le petit-déjeuner si l’on a faim le matin.
- Se focaliser uniquement sur la balance : le poids ne distingue pas masse grasse et masse musculaire. La composition corporelle (mesurée par impédancemétrie ou pliométrie) est un indicateur plus pertinent.
- Éliminer un macronutriment : les régimes sans glucides ou sans lipides ne sont pas tenables à long terme et créent des carences. L’équilibre 30 % protéines, 40 % glucides, 30 % lipides est un point de départ raisonnable.
Notre rédaction, docteure en pharmacie. Les informations de cet article sont fournies à titre informatif et ne remplacent pas un avis médical ou diététique personnalisé.
Marie Delgado est rédactrice spécialisée en nutrition et compléments alimentaires. Diplômée d’un master de nutrition humaine (Université de Nantes), elle a passé sept ans en bureau d’études nutraceutique avant de rejoindre SuperGélule. Avant de juger un complément (vitamine D, magnésium, oméga-3, berbérine, ashwagandha, collagène), elle lit les études cliniques et les avis de l’ANSES plutôt que les argumentaires marketing, et signale clairement les niveaux de preuve faibles. Ses contenus sont informatifs et ne remplacent pas l’avis d’un professionnel de santé : en cas de traitement, de grossesse ou de pathologie, demandez conseil à votre médecin ou pharmacien avant toute supplémentation.